15 نوع از بهترین مواد غذایی عضله ساز برای بدنسازی

رژیم غذایی نقش مهمی در عضله سازی دارد و مطمئنا این را خوب می‌دانید. بدن شما نیاز به پروتئین کافی دارد تا آسیبی را که عضلات حین تمرین دیده‌اند ترمیم کند. شما می‌توانید از منابع متنوعی پروتئین دریافت کنید، هم منابع حیوانی و هم منابع پروتئین گیاهی. منابع گیاهی پروتئین، فیبر هم دارند که بیشتر افراد دچار کمبودش هستند. طبق مطالعات علمی، یک سری از غذاهای دیگر نیز می‌توانند عضله ساز باشند. در خصوص عضله سازی بعضی از مواد غذایی تأثیر بسزایی در رشد بهتر عضلات دارند، در این مطلب چند نمونه از بهترین مواد غذایی عضله ساز را به شما معرفی می کنیم.

به ادامه مطلب رجوع کنید

گوشت گاو

گوشت گاو اولین گزینه در لیست مواد غذایی عضله ساز برای بدنسازی است، آن هم به دلیل وجود پروتئین، زینک، ویتامین ب و کلسترول از اهمیت خاصی برخوردار است. گوشت گاو حاوی سطوح بیشتری از اسید لینولئیک کنژوگه است، که باعث کاهش چربی بدن و ساخت عضلات بدون چربی می شود.

چغندر

چغندر منبع خوبی از بتائین و همچنین به عنوان ترایم اسوگلوسین شناخته شده است. این ماده غذایی نه تنها باعث تقویت کبد و ترمیم مفاصل می‌شود بلکه در تحقیقات کلینیکی نشان داده شده است که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات و همچنین باعث افزایش انرژی و بهبود ریکاوری نیز می‌شود.

برنج قهوه ای

غلات کامل هضم غذا را آهسته و انرژی مورد نیاز شما را در طول روز و تمرین تأمین می‌کند، همچنین می‌تواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند که برای کاهش چربی بدن، بدست آوردن استقامت و رشد عضلات، حیاتی است. پس برنج قهوه ای را فراموش نکنید.

پرتقال

میوه خوب دیگری که حقیقتاً به افزایش رشد عضلات، قدرت و استقامت عضلات کمک می کند، پرتقال است. مخصوصاً اگر قبل از تمرین ورزشی مصرف شود.

پنیر و مشتقات آن (ارگانیک)

پنیر سرشار از پروتئین کازئین و منبع خوبی برای دریافت پروتئین مخصوصاً قبل از خواب است. پروتئین کازئین از آهسته‌ترین پروتئین‌های قابل هضمی است که می‌توانید آن را میل کنید. بدین معنی که از عضلات شما به عنوان منبع انرژی در طول شب که گرسنه هستید، جلوگیری می‌کند.

گندم سیاه

گند سیاه نه تنها منبع خوبی از پروتئین است بلکه آزمایشات انجام شده روی موشها نشان داده گندم سیاه، خاصیت عضله سازی دارد که محصولات لبنی ندارند. این مطالعه دریافته عصاره پروتئین گندم سیاه که دارای 65.8 درصد پروتئین است، رشد عضلات را بیش از کازئین افزایش می‌دهد. همچنین موشهایی که با گندم سیاه تغذیه شده بودند، نسبت به آنهایی که با کازئین تغذیه شده بودند، چربی شکمی بیشتری از دست دادند.

گند سیاه، سه برابر کازئین پروتئین، آرژنین دارد. آرژنین، مسیر پیام رسانی mTOR را تحریک می‌کند که یکی از مهمترین مسیرهای پیام رسانی برای ساختن بافت عضلانی جدید است. نصف فنجان گندم سیاه بیش از 13 گرم پروتئین و به مقدار کافی فیبر برای ساختن بافت جدید عضلانی دارد.

سیب

پلی فنول موجود در سیب به افزایش قدرت عضلات و رفع خستگی عضلات کمک کرده و به شما اجازه می‌دهد تا زمان طولانی‎تری تمرین سخت‌تری داشته باشید. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که پلی فنول باعث افزایش سوختن چربی شده است و این دلیل خوبی است که از سیب به عنوان منبع خوبی از کربوهیدرات قبل از تمرین استفاده کنید.

این میوه حاوی اسید اورسولیک است؛ ماده‌ی شیمیایی که معلوم شده ژنهای درگیر در تخریب عضله را مهار می‌کند. مطالعه‌ای که توسط پژوهشگران کره‌ای انجام شده دریافته مکمل اسید اورسولیک همراه با تمرینات مقاومتی، رشد و قدرت عضلانی را بیش از انجام تمرینات مقاومتی به تنهایی، افزایش می‌دهد.

اسید اورسولیک فایده‌ی دیگری هم از جهت فیتنس دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند این ماده‌ی شیمیایی می‌تواند متابولیسم بافت چربی قهوه‌ای را فعال کند. وقتی چربی قهوه‌ای فعال می‌شود، گرمازایی بدن‌تان بالا رفته و در نتیجه بیشتر کالری خواهید سوزاند. این اتفاق از لحاظ تئوریک، کاهش وزن بیشتری به دنبال دارد.

تخم مرغ

تخم مرغ را می‌توان جزو بهترین مواد غذایی عضله ساز برای بدنسازی دانست چرا که به عنوان منبعی از پروتئین مفید شناخته شده است. اگر در مورد وجود کلسترول نگران هستید زرده آن را میل نکنید، هر چند که تحقیقات بیانگر آن است که زرده آن باعث کاهش کلسترول مخصوصا” کلسترول بد که به تصلب شرایین مربوط است، می‌شود.

شیر (ارگانیک)

شیر از دیگر محصولات لبنی عضله ساز است که سرشار از کازئین، پروتئین وی و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک 70 درصد چربی امگا-3 در مقایسه با شیر معمولی دارد.

اسفناج

داستان ملوان زبل یک شوخی نبود! گزینه بعدی برای عضله سازی اسفناج است. اسفناج منبع خوبی از گلوتامین است، گلوتامین نیز برای رشد عضلات و البته ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه بر این اسفناج باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شود.

محققان دانشگاه روتگرز کشف کرده‌اند که این سبزی برگدار و سبز سرشار از مواد شیمیایی به نام فیتو اکدی استروئید (phytoecdysteroids) است که به افزایش سایز عضله کمک می‌کند. در مطالعه‌ای محققان، سلولهای انسانی را با فیتو اکدی استروئید کشت دادند و نتیجه این بود که این مواد شیمیایی توانسته بودند رشد عضله را تا 20 درصد افزایش بدهند. همچنین موشهایی که این ماده‌ی شیمیایی به آنها تزریق شده بود، افزایش قدرت داشتند. البته این تنها دلیل توصیه‌ی ما به خوردن اسفناج نیست! اسفناج منبع خوبی از ویتامین‌ها مخصوصا ویتامین A، C و K است، و ضمنا منبع گیاهی خوبی از برخی املاح شامل پتاسیم و منیزیم و آهن نیز به شمار می‌رود.

البته باید در مصرف اسفناج حد اعتدال را رعایت کنید زیرا این سبزی دارای ترکیباتی به نام اگزالات نیز هست که می‌تواند در افراد مستعد، ایجاد سنگ کلیه از جنس کلسیم اگزالات کند. پس اگر سابقه‌ی سنگ کلیه دارید در مصرف اسفناج زیاده روی نکنید.

پنیر کاتج

پنیر کاتج منبع عالی پروتئین است و تنها یک فنجان از آن، 28 گرم پروتئین دارد. پروتئین قابل توجه پنیر کاتج از نوع کازئین پروتئین است که بدن آن را به آرامی جذب می‌کند. بنابراین خیلی مناسب این است که شب آن را مصرف کنید تا زمانی که در خواب هستید، خیال‌تان راحت باشد بدن‌تان پروتئین کافی برای ترمیم عضلات در اختیار دارد.

ماست یونانی

ماست یونانی نیز از گزینه‌های مواد غذایی عضله ساز برای بدنسازی است. اگرچه پروتئین بیشتری دارد (20 گرم در هر فنجان) و کربوهیدرات کمتر (9 گرم در هر فنجان) در مقایسه با ماست معمولی که ( 16 گرم پروتئین و 16 گرم کربوهیدرات در هر فنجان) دارد. منبع خوبی از پروتئین کازئین است که می توانید به عنوان یک غذای عضله ساز روی آن حساب کنید.

نان ازکیل

این نان از غلات کامل ارگانیک جوانه زده تهیه شده است. چون این نان از غلات و حبوبات غنی شده و سرشار از پروتئین کامل است، شامل 9 آمینواسید ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست، یعنی آمینو اسید های که برای رشد عضلات مورد نیاز هستند.

ریشه یا جوانه گندم

این ماده غذایی سرشار از زینک، آهن، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین ب، پروتئین و فیبر فراوان، آرژنین، گلوتامین و اسید آمینه های شاخه دار است. این ترکیبات باعث شده جوانه گندم یک منبع عالی از کربوهیدرات دیر هضم و پروتئین با کیفیت باشد که غذای کاملی برای قبل از تمرین است.

شیر شکلات

شیر شکلات نیز سرشار از پروتئین است و یک لیوان از آن، 7.5 گرم پروتئین دارد. عضلات شما بعد از یک جلسه تمرین قدرتی به آمینو اسید پروتئین نیاز دارند تا ترمیم شده و بزرگتر و قوی‌تر شوند. شیر شکلات حدود 30 گرم کربوهیدرات نیز دارد که این هم مهم است! تمرینات سنگین، ذخایر گلیکوژن‌تان را تحلیل می‌برند و کربوهیدرات‌هایی که از شیرشکلات دریافت می‌کنید کمک می‌کنند این ذخایر بازیابی شوند. نسبت بهینه‌ی کربوهیدرات به پروتئین برای ریکاوری عضلات چیزی حدو 4 به1 است، که شیر شکلات این ویژگی را دارد.

کربوهیدرات موجود در شیر می‌تواند انسولین را بالا ببرد اما بعد از تمرین، این اتفاقی مطلوب است زیرا انسولین کمک می‌کند آمینواسیدها وارد سلولهای عضله شده و برای ترمیم آن مصرف شوند. برخی کارشناسان عقیده دارند حتی می‌توان شیر شکلات را نوشیدنی ورزشی نامید. ضمنا شیر شکلات هیچ طعم دهنده‌ی مصنوعی، رنگ افزوده و یا قند اضافی ندارد. شیر شکلات، الکترولیت و کلسیم نیز دارد.

نظــــــر فراموش نشــــــه

درباره اخبار , خبرهای ورزشی , فرهنگ و هنر , مطالب خوانـــدنی , بهداشت و سلامت ,

علیرضا چوبینه  
  بازدید : 91
دوشنبه 22 مهر 1398 زمان : 10:58 
 نظرات (0)

ارسال نظر برای این مطلب