بدنسازی و عضله سازی با سیستم تمرینی FST-7
بدنسازی و عضله سازی
در این مقاله سعی کرده ایم بدنسازی با سیستم تمرینی FST-7 ( تمرینات کششی دوره ای ) ، یک روش تمرینی که توسط Hany Rambod بنیان گذاری شده است را برایتان شرح دهیم و یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی و عضله سازی با این سیستم را ذکر می کنیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!
خلاصه برنامه بدنسازی و عضله سازی :
هدف اصلی : عضله سازی
نوع تمرینات : جداگانه
سطح تمرین : مبتدی
تعداد روزهای تمرین در هفته : 6 روز
مدت زمان هر جلسه تمرین : 90-60 دقیقه
ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر لاری
مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی ، کراتین ، مولتی ویتامین ، BCAA ، سیترولین مالات ، بتا-آلانین ، ZMA
شرح برنامه بدنسازی عضله سازی FST-7 :
بیایید تصور کنیم که شما یک وزنه بردار با هدف قوی تر شدن هستید ، حتما می خواهید تا بیشترین حد ممکن نیرواعمال کنید و در هر بار وزنه زدن جهت دستیابی به هدف خود ، عضلات بیشتری را به کار بگیرید. تسلط در وزنه برداری نیاز به انجام مداوم تکرارها دارد. هر چه انتقال نیرو روان تر باشد ، بهتر است. سپس زمان افزایش مقدار وزنه می رسد.
وقتی صحبت از بدنسازی باشد ، باید احساس کنید که عضلات شما درگیر هستند و به روش های مختلف در زوایای متفاوت آن ها را به چالش بکشید. مربیان سیستم های مختلفی را پیدا کرده اند تا بتوانند این کار را به طور موثر انجام دهند ( سیستم 8×8 ، تمرینات با حجم بالا ، تمرینات با شدت بالا ، سوپرست ها ، دراپ ست ها و سایر سیستم های دیگر! ). در سال های اخیر یکی از متداول ترین سیستم های تمرینی ، بدنسازی و عضله سازی با سیستم FST-7 بوده مناسب ورزشکاران در هر رده تمرینی می باشد.
این سیستم کمک می کند تا بتوانید قدرت و سایز عضلات خود را افزایش دهید. حتی برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند و می خواهند بدنی زیاد داشته باشند ، مناسب است. در حین اجرای این برنامه بدنسازی و عضله سازی اطمینان حاصل کنید که تمامی کارهای لازم برای عضله سازی را به درستی انجام می دهید.
سیستم تمرینی FST-7 چیست ؟
FST مخفف ” تمرینات کششی دوره ای ” و عدد 7 نشان دهنده تعداد ست هایی است که می خواهید انجام دهید. نوار پیوندی لایه ای بسیار نازک از بافت زیر پوست است که ماهیچه ها را احاطه می کند. تئوری FST-7 این است که اگر تا بیشترین حد ممکن خون وارد عضلات شما شود ، نوار پیوندی کشیده می شوند و هدف اصلی همین است! بنابراین در دوران ریکاوری پس از اتمام تمرین ، عضلات شما شانس رشد و بزرگ تر شدن دارند.
بهترین قسمت این سیستم تمرینی بدنسازی و عضله سازی این است که هر کسی می تواند از مزایای آن بهره مند شود. مبتدی یا پیشرفته ، مرد یا زن ، در حال رشد و یا رژیم ، می توانید با انجام این برنامه نتایج را مشاهده کنید. سیستم FST-7 توسط هانی رامبد ، مربی متخصص تغذیه و بدنسازی ایجاد و ساخته شد. رامبد با قهرمانان زیادی در این رشته ورزشی همکاری کرده است و شاگردان او FST-7 را به عنوان بخش بزرگی از موفقیت خود می دانند.
اصل این سیستم تمرینی بدنسازی و عضله سازی انجام چندین ست از تمرینات جداگانه با حداقل میزان استراحت مابین آن ها است. در پایان تمرین ، عضلات شما کاملا فرم گرفته اند. تکنیک ها ترفندهای مختلفی وجود دارند که این سیستم را موثرتر می کنند. ورزشکاران مبتدی همانند ورزشکاران در سطح متوسط با انجام این برنامه بدنسازی و عضله سازی در طول 6 الی 8 هفته ، شاهد تغییرات چشمگیری خواهند بود. ورزشکاران حرفه ای می توانند تمرین دومی را به برنامه بیافزایند تا به صورت سوپرست انجام دهند.
بررسی اجمالی برنامه بدنسازی و عضله سازی :
هر تمرین عملکرد خود را در مورد نحوه عملکرد FST-7 برای آن تمرین خاص یا گروه عضلانی نشان خواهد داد. هر تمرینی که سه الی چهار ست دارد ، شامل 90-60 ثانیه استراحت است. سعی کنید مدت زمان استراحت بسیار کوتاه باشد ، اما اگر احساس می کنید که برای انجام تمرینات بعدی به ریکاوری بیشتری نیاز دارید ، بیشتر استراحت کنید.
در هفتمین تمرین برنامه بدنسازی و عضله سازی باید 45-30 ثانیه استراحت کنید و این زمان کمی است! هدف اصلی خسته کردن عضله و تا حد ممکن پر نگه داشتن آن است تا خیلی زود بهبود یابید و ست بعدی را بهتر انجام دهید. شما به احتمال زیاد نمی توانید در هر مرحله در فاز “7” همه تکرارها را انجام دهید. در واقع اگر این کار را انجام دهید ، باید دفعه بعد که تمرین را انجام می دهید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. اگر در حین انجام تکراری خسته شدید و نتوانستید ادامه تکرارها را انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و ادامه دهید.
نمونه روزهای برنامه تمرینی با سیستم FST-7 :
روز اول = FST-7 سینه و پشت بازو
روز دوم = FST-7 پا
روز سوم = روز استراحت
روز چهارم = FST-7 عضلات پشت و جلو بازو
روز پنجم = FST-7 شانه و شکم
روز ششم = روز استراحت
روز هفتم = روز استراحت و یا تکرار روز اول
روز اول : برنامه تمرینی FST-7 عضلات سینه و پشت بازو
این برنامه تمرینی برای افراد قوی با عضلات تحت فشار که قصد افزایش حجم عضلات سینه و پشت بازو را دارند ، مناسب است. هفتمین ست تمرین در پایان برنامه بدنسازی و عضله سازی برای هر دو گروه عضلانی است. آن ها تمرینات جداگانه و با دستگاه هستند که احساس انقباض عضلات را آسان تر می کنند. در حالی که ست ها چالش برانگیز هستند ، در پایان جلسه کمتر احتمال آسیب دیدگی نسبت به تمرینات وزنه برداری وجود دارد.
تمرین ست تعداد
پرس بالا سینه دمبل 4 10-12
پرس بالا سینه دستگاه 3 10-12
دیپ سینه 3 10-12
فلای دمبل میز شیب دار 7 10-12
پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر 3 12
پشت بازو سیم کش با طناب 7 12-15
روز دوم : برنامه تمرینی FST-7 عضلات پا
بیشتر وزنه برداران تمرینات عضلات ران را به همسترینگ ترجیح می دهند. از این رو برای ایجاد تعادل و تقویت نواحی ضعیف ، تمرینات عضلات همسترینگ در ابتدای برنامه بدنسازی و عضله سازی واقع شده است. همچنین با 7 ست برنامه را آغاز خواهید کرد و این مزایای زیادی همچون موارد ذکر شده در لیست زیر را دربردارد :
شما انرژی بیشتری برای تقویت عضله همسترینگ خواهید داشت.
می توانید ارتباطی بین ذهن و عضله ایجاد کنید ( و از این رو به کارگیری عضله را احساس خواهید کرد ).
عضله همسترینگ را از پیش خسته می کنید و بنابراین باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید و زمان کمتری برای استراحت خود در نظر بگیرید.
برنامه بدنسازی و عضله سازی مربوط به ران ساده و معمولی است. در مورد ساق پا ، می توانید تمرینات را به صورت ایستاده و یا نشسته در یک هفته انجام دهید و برای هفته بعدی تغییر دهید.
تمرین ست تعداد
پشت پا خوابیده 7 12-15
ددلیفت رمانیایی 3 12-15
لانچ پیاده روی 3 12
هاگ ایستاده 3 12-15
پرس پا تک پا 3 12-15
جلو پا دستگاه 3 15
ساق پا نشسته 7 12-15
روز سوم : برنامه بدنسازی و عضله سازی FST-7 عضلات پشت و جلو بازو
شاید عضلات پشت قوی داشته باشید ، اما عضلات جلو بازوی شما قوی نیست! این برنامه بدنسازی و عضله سازی با تقویت عضلات پشت آغاز کرده و با یک ست 7 به اتمام می رساند. عضله جلو بازوی شما اندکی در تمرینات مربوط به عضلات پشت درگیر می شود ، از این رو هنگام اجرای تمرینات جلو بازو این عضله گرم شده است.
تمرین مربوط به عضله جلو بازو با 7 ست شروع شده و با تقلیل زمان استراحت ، ست زیادی را در کمترین زمان انجام خواهید داد. نکته کلیدی در این قسمت این است که در تمرینات مربوط به جلو بازو از وزنه های سبک تری استفاده کنید تا بتوانید بر روی کیفیت تعداد تکرارها و انقباض عضلات تمرکز کنید.
تمرین ست تعداد
زیر بغل سیم کش معکوس 3 10-12
پارویی سیم کش تک دست 3 10-12
پول اور دمبل دست خم 3 10-12
تی بار 7 10-12
جلو بازو لاری با دستگاه 7 10-12
جلو بازو دمبل چکشی نشسته 3 10-12
روز چهارم : برنامه بدنسازی و عضله سازی FST-7 عضلات شانه و شکم
همانند عضله همسترینگ در روز تمرینی عضلات پا ، دلتوئید پشت همانند دلتوئيد جلویی در روز تمرینی عضلات سرشانه محبوبیت ندارد. به همین دلیل است که این برنامه بدنسازی و عضله سازی با تمرین این عضله شروع کرده و شامل 7 ست می باشد. در مورد شکم ، هدف اصلی رشد این عضلات نیست اما با انجام 7 ست با کمترین میزان استراحت شامل چربی سوزی خواهید بود.
تمرین ست تعداد
فیس پول 7 10-12
نشر خم دمبل 3 10-12
نشر از جانب تک دست سیم کش 3 10-12
پرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سر 3 10-12
شکم پرتابی خوابیده 7 12-15
نظــــــر فراموش نشــــــه
روش پاک کردن پسورد‌های ذخیره شده در مرورگر اینترنت
