حرکت ورزشی مفید برای برجسته کردن باسن
مقاله در یک نگاه
به ادامــــه مطلب رجــوع کنید + عکس
مقاله در یک نگاه
ممکن است به دلیل کاهش وزن و یا عوامل ژنتیکی باسن شما صف و تخت باشد، اما از اعماق وجود خود بخواهید که باسن برجسته و سفتی داشته باشید تا در لباس های میهمانی و زیبای خود بهتر بدرخشید. اگر می خواهید باسن بزرگ و برجسته ای داشته باشید، باید برخی از تمرین ها و حرکات ورزشی را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید. درست همانند پیاده روی و دویدن از روی تپه ها، حرکات ورزشی زیر به شما کمک می کنند تا در کمترین زمان ممکن باسن خود را برجسته و زیبا کنید.
Step Ups
در جا زدن روی استپ، برای بالا بردن باسن شما عالی است، اما اگر این حرکت را با صندلی انجام دهید بهتر نیز هست، چرا که هر چه سطح استپ بالاتر باشد، تاثیر آن نیز بیشتر خواهد بود. از استپ یا صندلی استفاده کنید که بدون سر خوردن، وزن شما را تحمل کند.
- رو به روی صندلی خود بایستید و پای چپ خود را در مرکز صندلی قرار دهید.
- پای خود را روی صندلی بگذارید و زانوی راست را به سمت جلو و بالا حرکت دهید.
- پای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را جا به جا کنید و یک دور کامل را انجام دهید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.
Plie Squats
شاید اسکوات جزء حرکات ورزشی مورد علاقه ی شما نباشد، اما شما را قوی می کند و به عضلات چهار سر، همسترینگ، باسن و کمر شما آسیب می رساند. استفاده از دمبل، نه تنها باسن، بلکه بازوهای شما را نیز قوی می کند.
- بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید، طوری که پنجه های پای شما به سمت خارج باشد. بازوهای خود را صاف کنید و یک جفت دمبل در دست بگیرید، طوری که دست های شما رو به روی هم قرار گیرند.
- زانوهای خود را تا جایی خم کنید که در بالای پاشنه های پا قرار گیرند و بازوها زیر ارتفاع شانه و در راستای پاها قرار گیرند- شما باید وزنه ها را در نمای جانبی خود ببینید.
- به طور همزمان، پاهای خود را صاف کنید و بازوهای خود را پایین بیاورید.
- این کار را برای سه ست 15 مرتبه ای انجام دهید.
Romanian Deadlifts
این حرکت برای همسترینگ، عضلات چهار سر و کمر شما بسیار مفید است.
- صاف بایستید و یک جفت دمبل با وزن متوسط در دست بگیرید. بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کمی زانوهای خود را خم کنید.
- از ناحیه ی باسن کمی خم شوید و بدون گرد کردن کمر، تا جایی که می توانید وزنه را پایین بیاورید.
- حالا، ران های خود را به هم فشار دهید و خود را به سمت بالا بکشید.
- این حرکت را در سه ست 15 مرتبه ای انجام دهید.
با این حرکات چربی بسوزانید و باسن خود را خوش فرم کنید
[aparat id=”6H8Gd” width=”500″ height=”300″]
Walking Lunge with Bicep Curl
یک جفت دمبل در دست بگیرید و این حرکت لانج را با قدرت انجام دهید. این حرکت برای باسن، همسترینگ، عضلات چهار سر ران و عضلات دو سر بازو بسیار مفید است.
- صاف بایستید، پاها را در کنار هم جفت کنید و دو دمبل در دست بگیرید.
- با پای چپ خود، یک قدم کنترل شده بردارید، دمبل ها را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج ها را نزدیک بدن قرار دهید.
- باسن خود را به زمین نزدیک و هر دو زانوی خود را خم کنید. زانوی پشتی باید به زمین نزدیک شود، اما نباید با آن تماس پیدا کند. زانوی جلو باید در بالای مچ پا قرار گیرد و زانوی پشت باید به سمت زمین باشد.
- با فشار به پای راست، به وضعیت اولیه باز گردید و دمبل ها را در کنار خود قرار دهید.
- به جلو قدم بگذارید و این کار را با پای راست انجام دهید.
- این حرکت را در سه ست 15 مرتبه ای تکرار کنید.
Basic Squat With Side Leg Lift
این حرکت نه تنها برای از بین بردن چربی ران ها، بلکه برای برجسته کردن باسن و بالا کشیدن آن نیز مفید است.
- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. برای تعادل بیشتر، دست ها در مقابل خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و باسن خود را تا جایی پایین بیاورید که ران های شما موازی زمین قرار گیرد. وزن خود را روی پاشنه های پا قرار دهید.
- حالا بلند شوید، پاهای خود را کاملا صاف کنید و پای چپ را از کنار کاملا بالا ببرید. ران های خود را منقبض کنید.
- همینطور که به وضعیت اولیه باز می گردید، دوباره حرکت اسکوات را انجام دهید. سپس بایستید و پای خود را از سمت راست بالا ببرید. پاهای خود را در وضعیت اولیه قرار دهید.
- این حرکت را برای هر طرف از بدن در سه ست 15 مرتبه ای انجام دهید.
Superman
این حرکت، کمر و پهلوهای شما را هدف قرار می دهد. با قرار دادن یک توپ در بین پاهای خود، باسن و همیترینگ خود را بیشتر به چالش بکشید.
- روی شکم دراز بکشید، ماهیچه های آن را درگیر کنید و بازوهای خود را صاف کنید.
- پاها، بازوها و قفسه ی سینه ی خود را از روی زمین بلند کنید. تا 10 بشمارید و سپس به آرامی، بدن خود را روی زمین قرار دهید.
- در یک دقیقه، تا جایی که می توانید، این حرکت را انجام دهید.
Lying Hamstring Curl
از آنجا که برای این حرکت، باید روی زمین دراز بکشید، حرکت آسانی به نظر می رسد، اما به وضوح متوجه خواهید شد که این حرکت تا چه حد مفید است.
- به پشت دراز بکشید و یک توپ ورزشی را زیر پاشنه های پای خود قرار دهید. پاهای خود را پل کنید و تا آخر حرکت خود در این وضعیت بمانید.
- پاهای خود را خم کنید و پاشنه های پا را روی توپ فشار دهید. برای حمایت بیشتر، بازوهای خود را در کنار بدن روی زمین قرار دهید.
- با گرد کردن پاشنه های پا، به آرامی توپ را به سمت خود قل دهید. باسن خود را در وضعیت پل نگه دارید و تکان ندهید.
- حالا به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید.
- این حرکت را در سه ست 15 مرتبه ای انجام دهید.
Donkey Kick With Weight
از حرکات ورزشی دانکی کیک نیز می توانید برای برجسته کردن باسن استفاده کنید. این حرکت را بدون دمبل نیز می توانید انجام دهید.
- چهار دست و پا بنشینید، طوری که دست ها درست در زیر شانه ها و زانوها درست در زیر باسن قرار گیرند.
- زانوی راست خود را با زاویه ی 90 درجه بچرخانید و یک دمبل در انحنای زانوی خود قرار دهید.
- با فشار دادن ران ها به یکدیگر، به آرامی پای خم شده ی خود را به سمت بالا ببرید. کمر شما باید در وضعیت خنثی باقی بماند. این حرکت، باید به آرامی و کنترل شده انجام گیرد.
- به وضعیت اولیه باز گردید و این حرکت را 15 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.
Single Leg Bridge
این نوع حرکات ورزشی نه تنها برای باسن، بلکه برای همسترینگ نیز مفید است.
- به پشت دراز بکشید و برای ثبات بیشتر، کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. یکی از پاها را خم کنید و پای دیگر را از روی زمین جدا کنید.
- پاشنه ی پای خود را روی زمین فشار دهید، لگن خود را به سمت بالا بکشید و بدن خود را در وضعیت پل نگه دارید.
- به آرامی بدن خود را روی زمین بیاورید و سه ست 15 مرتبه ای برای هر طرف از بدن اجرا کنید.
Ball Planks With Leg Lifts
این حرکات ورزشی نه تنها موجب برجسته شدن باسن شما می شود، بلکه موجب عضلانی شدن شکم و قسمت بالا تنه ی شما می شود.
- شکم خود را روی یک توپ ورزشی قرار دهید و با دست های خود راه بروید تا توپ در زیر ساق پاهای شما قرار گیرد. دست های شما باید درست در زیر شانه های شما قرار گیرند.
- شکم خود را به داخل بکشید تا بدن شما ثابت بماند.
- پای چپ خود را بلند کنید، ران های خود را به هم فشار دهید، سپس پاهای خود را به آرامی روی توپ برگردانید. تغییر جهت دهید و پای دیگر را بلند کنید. این حرکت را در سه ست 10 مرتبه ای تکرار کنید.
نظـــــر فــرامـوش نشــــه
روش پاک کردن پسورد‌های ذخیره شده در مرورگر اینترنت
