برنامه تمرینی حجمی برای آن ها که عجله دارند
برنامه تمرینی حجمی برای کسانی که می خواهند به سرعت به نتیجه برسند بسیار نایاب است. در این مطلب یک برنامه حجمی فوق العاده کاربردی برای این کار به شما معرفی خواهیم کرد.
مه تمرینی حجمی برای بسیار از افراد به معنی تمرینی مداوم و طولانی است اما برخی از افراد نیز به دنبال افزایش سریع حجم بدنشان هستند و دلایل خودشان را برای این امر دارند. هرچند انجام این کار مقداری دشوار است اما غیرممکن نیست. برنامه تمرینی هایی وجود دارند که در کوتاه مدت باعث افزایش حجم عضلات می شوند.
شاید فکر کنید که این برنامه نسبت به برنامه های حجمی دیگر سطح پایین تری دارد و حجمی که به سرعت افزایش یابد، به سرعت نیز کاهش میابد! اما اشتباه می کنید. این برنامه یک برنامه‌ی ۱۲ هفته ای است که تنها تفاوت آن با برنامه های دیگر در این است که در طول تمرین ( حدود ۲ هفته پس از انجام تمرینات) افزایش حجم بیشتری را شاهد خواهید بود.
عضلات به سه دلیل بسیار فراگیر رشد نخواهند کرد: تنش، استرس و آسیب. سعی کنید این موارد را به طور کامل از خود دور کنید زیرا غیر از تمرینات ورزشی بر روی سلامت و زندگی شما نیز تاثیرات منفی خواهند گذاشت.
به ادامه مطلب رجوع کنید
برنامه تمرینی حجمی با سریع ترین نتیجه
در این تمرینات برای افزایش کارایی و تاثیر بیشتر، باید سعی کنید برای هر وزنه بیشتر از ۹۰٪ توانتان را به کار بگیرید و آن را طوری تقسیم کنید که در تمام ست ها قابل انجام باشد.
این تمرینات باید به مدت ۱۲ هقته و به شکل ۳ روز تمرین و ۴ روز استراحت انجام شوند. بعد از هر روز تمرین، یک روز به عضلاتتان استراحت دهید و سپس به سراغ تمرین روز بعد بروید. زیرا عضلات برای افزایش حجم به استراحت کافی نیاز دارند و اگر بیش از حد به آن ها فشار وارد شود نمی توانند نتیجه مطلوب را ارائه دهند.
روز اول
استراحت بین حرکات: ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه
سنگینی وزنه: ۸۵ تا ۹۰ درصد توان
۱- لیفت
ست ها: ۸
تکرار: ۳
نحوه انجام حرکت لیفت به شکل صحیح
۲- پرس سینه دمبل
ست ها: ۶
تکرار: ۴
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل به شکل صحیح
۳- نشر خم
ست ها: ۶
تکرار: ۴
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
۴- سرشانه دمبل
ست ها: ۶
تکرار: ۴
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل به شکل صحیح
روز دوم
استراحت بین حرکات: کمتر از ۶۰ ثانیه
سنگینی وزنه: ۶۵ تا ۷۰ درصد توان
۱- اسکوات
ست ها: ۳
تکرار: ۱۲
نحوه انجام حرکت اسکوات به شکل صحیح
۲- فلای با کابل
ست ها: ۴
تکرار: ۱۲
نحوه انجام حرکت فلای با کابل به شکل صحیح
۳- زیربغل سیمکش
ست ها: ۴
تکرار: ۱۲
نحوه انجام حرکت زیربغل سیمکش به شکل صحیح
۴- فلای دمبل برعکس
ست ها: ۳
تکرار: ۱۵
نحوه انجام حرکت فلای دمبل برعکس به شکل صحیح
۵- جلوبازو دمبل جفت دست
ست ها: ۴
تکرار: ۱۲
نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل جفت دست به شکل صحیح
۶- پشت بازو دیپ
ست ها: ۴
تکرار: ۱۲
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ به شکل صحیح
روز سوم
استراحت بین حرکات: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه
سنگینی وزنه: ۷۰ تا ۸۵ درصد توان
۱- اسکوات از جلو
ست ها: ۵
تکرار: ۶
نحوه انجام حرکت اسکوات از جلو به شکل صحیح
۲- بالاسینه دمبل
ست ها: ۴
تکرار: ۶
نحوه انجام حرکت بالاسینه دمبل به شکل صحیح
۳- زیربغل قایقی
ست ها: ۳
تکرار: ۸
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی به شکل صحیح
۴- نشر از جانب
ست ها: ۳
تکرار: ۱۲
نحوه انجام حرکت نشر از جانب به شکل صحیح
۵- ساق پا نشسته با دستگاه
ست ها: ۳
تکرار: ۲۰
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه به شکل صحیح
۶- کرانچ سیمکش
ست ها: ۴
تکرار: ۱۵
نحوه انجام حرکت کرانچ سیمکش به شکل صحیح
نظــــــر فراموش نشــــــه
روش پاک کردن پسورد‌های ذخیره شده در مرورگر اینترنت
